Sund aftensmad
Grøntsager der laver rigtigt arbejde i retten i stedet for at ligge ved siden af som en undskyldning. Magert kød, fuldkorn der kan bære et måltid, og portioner der faktisk mætter — så ingen står og roder i skabene en time senere. 48 i biblioteket, den hurtigste er klar på 25 minutter, de fleste omkring 30. Alle er til fire personer.
Hvad sund betyder her
Sund aftensmad er ikke en kur, og det er ikke en salat med for lidt på. Det er retter, hvor grøntsagerne fylder halvdelen af tallerkenen og gør rigtigt arbejde i retten, hvor proteinet er magert — kylling, fisk, æg, bælgfrugter — og hvor bunden er fuldkorn, bulgur eller kartofler i stedet for hvidt brød. Mindre tilsat sukker, mindre fløde og mindre friture, uden at nogen behøver savne det.
Og portioner, der mætter. En sund middag, der efterlader dig sulten klokken ni, ender som en pose chips på sofaen. Så retterne her har protein og fibre nok til at holde til sengetid. Det er den forskel, der adskiller sund mad fra let mad.
MexicanFisketacos med kålsalat
Møre stykker hvid fisk i ristede tortillas med en frisk kålsalat med lime og en cremet koriandersauce.
Middle EasternKrydret ørred med tabbouleh
Ørred med sprødt skind på en urtetung bulgursalat. Hurtig, let og noget mere interessant end den lyder.
AsianLaks med chili-sesamdrys og pæresalat
Pandestegt laks på jasminris med en sprød salat af rødkål og pære, toppet med et sødt-stærkt drys af chili, sesam og jordnødder karamelliseret på samme pande.
AsianOksekød med broccoli
Mørt oksekød og sprød broccoli i en blank hvidløgs-ingefærsauce. Hurtigere end at bestille den.
MediterraneanSprød halloumi med citroncouscous
Halloumi stegt til den knirker og bruner, på couscous med agurk, tomat og rigeligt citron. Femogtyve minutter, ingen ovn.
AsianThai-kylling med basilikum
Et kvarter på høj varme, en håndfuld basilikum rørt i udenfor varmen, og et spejlæg ovenpå hvis du har lyst.
MediterraneanCitronkylling med couscous og squash
Kylling med oregano, citron og hvidløg på luftig couscous. Kort tid ved komfuret, frisk på tallerkenen.
AsianLaks med soja og ingefær
Glaseret laks bagt sammen med pak choi på én plade. Ti minutters arbejde og smag som en rigtig middag.
AsianAsiatisk kylling med hvidløgsris og jordnødder
Kyllingestrimler i en marinade af ingefær, soja og honning, vendt med gulerod og squash og serveret på smørstegte hvidløgsris.
AmericanBagt tilapia med citronris og grønne bønner
Mild, flagende tilapia bagt med citron og urter på luftige ris. Grønne bønner ved siden af giver bid og farve.
MediterraneanBagt torsk med tomat-olivenorzo
Torsk bagt oven på orzo med tomat og oliven. En middag på en halv time, der smager af mere sol, end den har krav på.
LatinCubansk mojo-bowl med svinemørbrad
Svinemørbrad marineret i citrus og hvidløg på ris og sorte bønner. Stor smag fra en marinade, der tager to minutter.
MexicanFajita bowl med kylling
Stegte peberfrugter, løg og krydret kylling på ris. En hel tallerken fra én pande — helt uden tortillas.
Middle EasternFattoush-salat med sprødt pitabrød
Sprøde stykker stegt pitabrød, en urtetung salat og lun kylling i en dressing skarp nok til at holde sammen på det hele.
IndianKerala fiskecurry med kokos
Sydindisk kokoscurry med varme fra sennepsfrø og et skarpt pift af lime. Fisken kommer i sidst, så den bliver hel.
ItalianKylling piccata med orzo og asparges
Mør pandestegt kylling i en smørsauce med citron og kapers på orzo. Frisk, syrlig og klar på en halv time.
MediterraneanLaks i citronsmør med ovngrøntsager
Pandestegt laks vendt i en frisk citron- og urtesmørsauce, på sprøde ovnkartofler med karamelliseret peberfrugt, løg og tomat. Aioli ved siden af.
AmericanLun caesarsalat med hvidløgskrutoner
Krutoner stegt i hvidløgsolie, kylling stadig varm fra panden, og en dressing skarp nok til at holde sammen på det hele.
IndianRejer masala med ris
En hurtig masala bygget imens risene koger, hvor rejerne først kommer i de sidste tre minutter, så de stadig har bid.
AsianSesamlaks med pak choi og ovnkartofler
Laksefileter vendt i ristede sesamfrø og stegt gyldne, serveret med sprøde ovnkartofler, brændt pak choi og spinat.
Middle EasternShakshuka med feta
Æg pocheret direkte i en røget tomat- og peberfrugtsauce, med feta smuldret over og brød til at samle op med. Én pande, hele vejen.
Middle EasternShawarma bowl med kylling og hvidløgsyoghurt
Alle shawarma-krydderierne på kyllingelår, der bliver sprøde på en varm pande, med en hvidløgsyoghurt værd at dyppe to gange i.
AsianSprød tofu med broccoli og nudler
Tofu presset, vendt i majsstivelse og stegt, til den faktisk bliver sprød, og vendt med broccoli i en hvidløgs-ingefærsauce.
MexicanStreet corn bowl med kylling
Alt det gode ved elote — brændt majs, lime, chili og salt ost — lavet om til en skål med krydret kylling.
MediterraneanTorsk med harissapanering og ovngrøntsager
Torskefileter i en panko-harissapanering stegt gyldne, på ovnbagte kartofler, pastinak og løg med røget paprika. Basilikummayonnaise ved siden af.
MexicanCarne asada bowl
Oksekød marineret i lime og spidskommen, stegt hårdt og skåret tyndt på tværs af fibrene, på ris med avocado og brændt majs.
IndianChana masala
Kikærter kogt ind i en mørk, krydret tomatsauce. Billig, mættende og bedre på andendagen.
IndianDal med røde linser og spinat
Linser kogt ud, til de falder helt sammen, og toppet med krydderier ristet i smør, der hældes over ved bordet.
Middle EasternHarissakylling med couscous
Kylling og grøntsager stegt hårdt på én plade med harissa og stablet på couscous med kølende yoghurt.
AmericanKalkunchili til hverdag
Mager, lun chili med kalkun, to slags bønner og varme nok til at bære en tirsdag. Klar på under 40 minutter.
IndianKylling jalfrezi
Tørrere og skarpere end en almindelig karry — peberfrugt og løg med bid i behold, kyllingen brunet hårdt, og en sauce der hænger ved i stedet for at flyde ud.
MediterraneanPaprikatorsk med aioli
Røget paprika på torsken, en lun kartoffel- og peberfrugtsalat under, og hvidløgsaioli over det hele.
Middle EasternShish taouk med hvidløgssauce
Libanesisk kylling marineret i hvidløg og citron, stegt godt mørk og serveret på ris med en hvidløgssauce, det er værd at lave ordentligt.
BBQSprød bbq-kylling med radisesalat
Kyllingelår penslet med bbq-sauce de sidste minutter, så de glaserer i stedet for at brænde. Peberstærk radisesalat ved siden af.
MediterraneanTorsk i citronsmør med knuste kartofler
Torsk stegt på panden, til den lige akkurat deler sig i flager, under en citronsmørsauce lavet i samme pande, mens fisken hviler.
Middle EasternBagt falafel bowl med hvidløgsyoghurt
Falafler af kikærter bagt i stedet for friturestegt, med en skarp kålsalat og hvidløgsyoghurt. Billig, mættende, og den kan genopvarmes.
Middle EasternOksekofte med tomatris og yoghurtsauce
Krydrede oksespyd stegt sprøde, serveret på tomatris med en kølig yoghurt- og agurkesauce.
MediterraneanOvnbagte grøntsager med feta og orzo
Squash, peberfrugt og tomat bagt hårdt og vendt i orzo med feta, der smelter i kanterne.
AmericanParmesankylling med honning-sennepsgrøntsager
En salt parmesanskorpe direkte på kyllingen, med grøntsager i honning og sennep, der steger på samme plade.
DanishSuppe med kødboller og rodfrugter
Små kødboller pocheret direkte i suppen sammen med kartoffel, porre og gulerod. Én gryde, og bedre på dag to.
MexicanTacos med sød kartoffel og sorte bønner
Sød kartoffel bagt med spidskommen og chili, fyldt i tortillas med sorte bønner, limekål og yoghurt.
IndianTandoorikylling med agurkeraita
Kylling marineret i yoghurt og krydderier og stegt hårdt i ovnen, med kølende agurkeraita og basmatiris under.
LatinVegetarisk chili med bønner
To slags bønner simret med røget paprika og spidskommen, til retten bliver mørk og tyk. Ingen savner kødet.
AmericanCitronkylling og kartofler på én plade
Saftige kyllingelår og sprøde kartofler med citron og hvidløg, det hele på én plade. Både aftensmad og opvask klaret.
AmericanHønsekødsuppe med nudler
Den, man vil have, når nogen er sløj — bygget ordentligt op af kyllingelår og rigeligt med grøntsager på en tre kvarter.
Middle EasternPersisk urtekylling med ris
Enorme mængder persille og mynte kogt ned med kylling og citron, til saucen bliver mørk og fyldig.
MediterraneanGræsk citronkylling med kartofler
Kylling og kartofler stegt på én plade med citron, oregano og hvidløg nok til at det tæller. Pladen kommer på bordet.
LatinPeruansk kylling med grøn sauce
Kylling stegt med spidskommen og paprika, en skarp grøn sauce af urter og hvidløg, ris og en frisk tomatsalat.
Sund hurtig mad til hverdagen
Sund og hurtig mad går fint sammen, for det, der gør en ret sund, gør den ofte også hurtig: en laksefilet er færdig på ti minutter på panden, kylling i tern på otte, og grøntsager fra frost er allerede skåret. Laks med soja og ingefær, en shakshuka med feta, fisketacos med kålsalat eller en fajita bowl med kylling er alle klar på en halv time. De hurtigste ligger også under hurtig aftensmad.
Sund vegetarisk aftensmad er den nemmeste måde at få flere grøntsager ind i ugen. Dal med røde linser, chana masala, en vegetarisk chili med bønner eller ovnbagte grøntsager med feta og orzo mætter uden kød og koster mindre. Hele det kødfri udvalg ligger under vegetarisk aftensmad.
Det hjælper at have det rigtige stående: frosne ærter og spinat, bønner og kikærter på dåse, æg, en pose fuldkornsris eller bulgur og en citron. Så er sund hurtig mad aldrig længere væk end tyve minutter.
Søndags aftensmad, der er sund og stadig hygger
Sund aftensmad skal også kunne holde til søndag, hvor der er tid, og hvor ingen gider en salat. Løsningen er de langsomme retter med grøntsagerne i: hønsekødsuppe med nudler, suppe med kødboller og rodfrugter, tandoorikylling med raita eller græsk citronkylling med kartofler. Aftensmad søndag må gerne tage en time — søndagsmad behøver bare ikke tage en halv liter fløde.
Kylling er sund aftensmad, når det er bryst eller lår uden skind, og resten af tallerkenen er grøn — se aftensmad med kylling. Og vil du gøre aftensmaden sundere, uden at nogen bemærker det: flere grøntsager i saucen, yoghurt i stedet for fløde, fuldkorn i bunden og lidt mindre kød, end opskriften siger. Ingen af delene smager af at spare.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er sund aftensmad?
En tallerken, hvor grøntsager fylder halvdelen, proteinet er magert, og bunden er fuldkorn, kartofler eller bælgfrugter. Og den skal mætte — en sund aftensmad, der ikke holder til sengetid, bliver hurtigt til noget andet.
Hvad er sund og hurtig mad til hverdag?
Fisk på panden med grøntsager, kylling i tern med ris og masser af grønt, en shakshuka eller en bowl med bulgur, bønner og salat. Alle er klar på 20–30 minutter, og de fleste bruger kun én pande.
Er kylling sund aftensmad?
Ja. Kyllingebryst og lår uden skind er magert protein, der mætter. Det, der gør en kyllingeret usund, er som regel resten: fløden i saucen, paneringen og fedtet, den er stegt i. Ovn, pande og gryde med grøntsager holder den sund.
Hvordan gør jeg aftensmaden sundere, uden at det smager af det?
Skru op for grøntsagerne i selve retten i stedet for ved siden af, brug yoghurt i stedet for fløde, skift til fuldkornsris eller bulgur, og krydr lidt mere. Så mærker ingen forskellen — ud over at de er mætte længere.