Vegetarisk aftensmad
Vegetarmad der ikke er en kødret med kødet pillet ud. Bælgfrugter, ost og æg der bærer retten, og krydderier nok til at ingen spørger, hvor kødet blev af. 15 i biblioteket, den hurtigste er klar på 20 minutter, de fleste omkring 35. Alle er til fire personer.
Det, der bærer en vegetarisk aftensmad
Vegetarisk mad, der skuffer, er som regel en kødret, hvor kødet bare er pillet ud. Det, der mangler, er noget, der mætter og har bid. Bønner, linser og kikærter gør det i gryderetter, chili og curry. Æg gør det i stegte ris og shakshuka. Ost gør det i gratiner og på gnocchi, og tofu og halloumi gør det på panden, hvor de bliver sprøde og tager smag af alt, du steger dem i.
Krydderierne skal op, ikke ned. Spidskommen, røget paprika, hvidløg, ingefær og chili er det, der får en gryde linser til at smage af noget, og syre til sidst — citron, eddike, yoghurt — er forskellen på „fint nok“ og lækker vegetarisk aftensmad.
Ordene betyder lidt forskelligt: kødfri aftensmad er i nogle hjem bare uden kød, vegetarisk er hverken kød eller fisk, og vegansk heller ikke æg, mælk og ost. Opskrifterne her er vegetariske; flere kan blive veganske, hvis du bytter ost og yoghurt ud.
AsianStegte ris med æg og grøntsager
Aftensmaden på et kvarter. Kolde ris, varm pande, æg rørt i, og hvad der ellers ligger i grøntsagsskuffen.
ItalianGnocchi med tomat og mozzarella
Gnocchi stegt sprøde på panden i stedet for kogt, vendt i en hurtig tomatsauce med mozzarella, der smelter ned i den.
MexicanQuesadillas med sorte bønner
Krydrede, mosede bønner og ost presset mellem tortillas og stegt, til ydersiden knækker.
MediterraneanSprød halloumi med citroncouscous
Halloumi stegt til den knirker og bruner, på couscous med agurk, tomat og rigeligt citron. Femogtyve minutter, ingen ovn.
Middle EasternShakshuka med feta
Æg pocheret direkte i en røget tomat- og peberfrugtsauce, med feta smuldret over og brød til at samle op med. Én pande, hele vejen.
AsianSprød tofu med broccoli og nudler
Tofu presset, vendt i majsstivelse og stegt, til den faktisk bliver sprød, og vendt med broccoli i en hvidløgs-ingefærsauce.
IndianChana masala
Kikærter kogt ind i en mørk, krydret tomatsauce. Billig, mættende og bedre på andendagen.
IndianDal med røde linser og spinat
Linser kogt ud, til de falder helt sammen, og toppet med krydderier ristet i smør, der hældes over ved bordet.
Middle EasternBagt falafel bowl med hvidløgsyoghurt
Falafler af kikærter bagt i stedet for friturestegt, med en skarp kålsalat og hvidløgsyoghurt. Billig, mættende, og den kan genopvarmes.
MediterraneanOvnbagte grøntsager med feta og orzo
Squash, peberfrugt og tomat bagt hårdt og vendt i orzo med feta, der smelter i kanterne.
ItalianSvamperisotto
Champignon brunet hårdt først og rørt gennem en rigtig risotto. Tyve minutter ved komfuret, og det er dem værd.
MexicanTacos med sød kartoffel og sorte bønner
Sød kartoffel bagt med spidskommen og chili, fyldt i tortillas med sorte bønner, limekål og yoghurt.
LatinVegetarisk chili med bønner
To slags bønner simret med røget paprika og spidskommen, til retten bliver mørk og tyk. Ingen savner kødet.
DanishGrøntsagsfrikadeller med kartofler
Den danske hverdagsfrikadelle, lavet med revne rodfrugter og havregryn i stedet for svinekød. Stegt på samme måde, spist på samme måde.
ItalianPastagratin med spinat og ricotta
Pasta vendt i ricotta og spinat og bagt under mozzarella, til toppen bobler. Den, alle spiser uden indvendinger.
Grøn aftensmad, som børn faktisk spiser
Vegetarisk aftensmad til børn fungerer bedst, når retten ligner noget, de kender. Quesadillas med sorte bønner, gnocchi med tomat og mozzarella, en pastagratin med spinat og ricotta eller grøntsagsfrikadeller er vegetarretter til aftensmad, der ikke behøver en forklaring ved bordet. Hold bunden mild, og stil det stærke ved siden af — flere ideer under børnevenlig aftensmad.
Nem vegetar aftensmad til hverdag er ofte også den hurtige: stegte ris med æg tager tyve minutter, sprød halloumi med citroncouscous en lille halv time, og dal med røde linser passer stort set sig selv i gryden. Hurtig vegetarisk aftensmad handler mest om at have bælgfrugter på dåse og æg i køleskabet, så der altid er et måltid inden for rækkevidde. De hurtigste ligger også under hurtig aftensmad.
Vegetar gæstemad — gerne i ovnen
Vegetarisk gæstemad i ovn er den nemmeste slags, fordi den kan laves i forvejen: en stor pastagratin, ovnbagte grøntsager med feta og orzo eller et fad bagte falafler med hvidløgsyoghurt. Vegetarisk sommermad må gerne være varmt og koldt på samme tallerken — sprød halloumi, citroncouscous og en stor salat — og en shakshuka med feta er søndags aftensmad i én pande, som alle kan spise direkte af.
Sund vegetarisk aftensmad er ikke et særskilt projekt: det meste her er allerede fuld af grøntsager og bælgfrugter, så skru op for det grønne og ned for osten — mere under sund aftensmad. Spiser I forskelligt derhjemme, kan en af retterne her sagtens stå ved siden af en kødret fra aftensmad med kylling.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er nem vegetarisk aftensmad?
Retter, der bygger på ting, du har stående: stegte ris med æg og grøntsager, dal med røde linser, chana masala eller quesadillas med sorte bønner. Alle er klar på 20–40 minutter og kræver ikke en tur i specialbutikken.
Hvad kan jeg lave af kødfri aftensmad til børn?
Vegetar aftensmad til børn fungerer bedst med kendte former: gnocchi i tomatsauce, pastagratin med spinat og ricotta, grøntsagsfrikadeller eller quesadillas. Hold retten mild, og lad børnene selv lægge det stærke på.
Er vegetarisk aftensmad mættende?
Ja, når der er protein og fedt nok i retten. Bælgfrugter, æg, ost og tofu mætter på samme måde som kød, og en bund af ris, pasta, kartofler eller brød gør resten. Det er retterne uden nogen af delene, der efterlader folk sultne.
Hvilken vegetarisk ret er god til gæster?
Noget, der kan laves i forvejen og stå i ovnen: pastagratin, ovnbagte grøntsager med feta og orzo eller bagte falafler med hvidløgsyoghurt. En stor shakshuka med feta og godt brød fungerer også, hvis det må være uformelt.
Hvor får man protein fra uden kød?
Linser, kikærter og bønner, æg, ost, yoghurt, tofu og halloumi — plus nødder og frø som drys. En portion dal eller chili med bønner giver protein nok til en aftensmad, især sammen med lidt ost eller yoghurt.